JAKARTA - Protein merupakan nutrisi penting yang berperan dalam membangun otot, menjaga metabolisme, dan mendukung fungsi tubuh secara keseluruhan. 

Biasanya, protein diasosiasikan dengan daging, ikan, telur, atau kacang-kacangan. Namun, beberapa buah ternyata juga menyumbang protein, meski jumlahnya tidak sebesar sumber protein hewani. 

Hal ini menjadikan buah sebagai pelengkap menu sehat, terutama bagi mereka yang sedang diet atau ingin mengurangi konsumsi sumber protein hewani.

Ahli gizi Sharon Palmer, MSFS, RDN, menekankan bahwa buah bukanlah sumber protein nabati tertinggi, tetapi tetap bisa memberi kontribusi signifikan bagi kebutuhan harian. 

Menurutnya, buah dengan biji yang bisa dimakan, seperti beri dan markisa, cenderung memiliki kandungan protein lebih tinggi dibandingkan buah lainnya. 

Dengan memasukkan buah tinggi protein ke dalam pola makan sehari-hari, seseorang bisa memperoleh manfaat tambahan berupa serat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang mendukung kesehatan tubuh.

Alpukat: Buah Kaya Lemak Sehat dan Protein

Alpukat menjadi buah yang unik karena mengandung lemak sehat sekaligus protein. Dalam satu buah alpukat ukuran sedang, terdapat sekitar 4 gram protein. Ahli gizi Jamie Mok, MS, RDN, menambahkan bahwa alpukat juga mengandung sekitar 13 gram lemak tak jenuh dan 9 gram serat. 

Kandungan nutrisi ini membantu menjaga kesehatan jantung, meningkatkan rasa kenyang, dan mendukung sistem pencernaan.

Selain itu, alpukat kaya akan vitamin B, vitamin C, E, dan K, serta mineral penting seperti kalium dan magnesium. Kandungan antioksidan lutein dalam alpukat juga baik untuk kesehatan mata, membantu mengurangi risiko degenerasi makula seiring bertambahnya usia. 

Karena itu, alpukat dapat menjadi pilihan tepat untuk menu sarapan, salad, smoothie, atau camilan sehat bagi mereka yang sedang menjaga asupan kalori dan protein.

Beri: Blackberry dan Raspberry

Blackberry dan raspberry termasuk buah tinggi protein dengan kandungan serat dan antioksidan yang baik untuk tubuh. 

Dalam satu cangkir blackberry terdapat sekitar 2 gram protein, sedangkan raspberry sekitar 1,5 gram protein. Kedua buah ini juga kaya antosianin, jenis antioksidan yang dikenal memiliki efek anti-inflamasi dan mendukung kesehatan jantung.

Jamie Mok menekankan bahwa kandungan serat dalam beri mencapai sekitar 8 gram per cangkir, membantu pencernaan tetap lancar. Selain itu, beri juga menyediakan vitamin C, vitamin K, mangan, dan kalium yang bermanfaat untuk kesehatan tulang dan fungsi otot. Dengan tekstur yang lembut dan rasa manis-asam yang menyegarkan, blackberry dan raspberry bisa dikonsumsi langsung, dicampur yogurt, atau dijadikan topping salad dan smoothie, menjadikannya camilan sehat yang kaya protein dan gizi.

Jeruk Bali dan Nangka: Pilihan Buah Mengenyangkan

Jeruk bali (grapefruit) dan nangka bukan hanya lezat, tetapi juga menyumbang protein dalam jumlah sedang. Satu buah jeruk bali ukuran sedang mengandung sekitar 2 gram protein dan 4 gram serat. 

Buah ini juga sangat kaya vitamin C, bahkan melebihi kebutuhan harian, serta mengandung kalium yang membantu menjaga keseimbangan tekanan darah. Menambahkan jeruk bali ke menu diet dapat memberikan sensasi rasa segar sekaligus nutrisi penting yang mendukung daya tahan tubuh.

Nangka juga termasuk buah yang cukup mengenyangkan dan tinggi protein. Dalam satu cangkir nangka terdapat sekitar 2,6 gram protein. Jamie Mok menjelaskan bahwa nangka kaya vitamin B6 yang berperan penting dalam fungsi saraf dan metabolisme. 

Selain itu, kandungan vitamin C dan kalium dalam nangka membantu menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan. Buah ini bisa dimakan langsung, dicampur salad, atau dijadikan campuran smoothie untuk memperoleh manfaat protein dan vitamin sekaligus.

Kiwi: Buah Tinggi Vitamin dan Serat

Buah kiwi memiliki kandungan protein yang cukup baik untuk ukuran buah. Dua buah kiwi mengandung sekitar 2 gram protein dan 4 gram serat yang membantu pencernaan. Selain itu, kiwi dikenal tinggi vitamin C, bahkan melebihi kebutuhan harian, serta mengandung vitamin K yang penting untuk kesehatan tulang dan proses pembekuan darah.

Selain vitamin, kiwi juga mengandung kalium yang membantu mengatur tekanan darah. Dengan rasa manis dan asam yang khas, kiwi bisa dijadikan camilan sehat atau tambahan salad buah, oatmeal, dan smoothie. 

Buah ini ideal untuk mereka yang sedang diet karena rendah kalori namun kaya nutrisi, sekaligus membantu mencukupi sebagian kebutuhan protein harian secara alami.

Markisa: Buah Paling Tinggi Protein

Di antara buah-buahan lain, markisa tergolong paling tinggi protein. Sharon Palmer menyebut bahwa satu cangkir markisa mengandung sekitar 5,19 gram protein. Selain protein, markisa juga menyumbang zat besi, magnesium, kalium, serta vitamin A dan C, menjadikannya buah padat gizi yang layak masuk dalam menu harian.

Markisa bisa dikonsumsi langsung, dijadikan jus, atau campuran salad buah. Kandungan seratnya yang tinggi membantu pencernaan tetap sehat, sementara vitamin dan mineralnya mendukung fungsi tubuh secara optimal. 

Dengan rasanya yang manis dan sedikit asam, markisa menjadi alternatif buah yang tidak hanya enak tetapi juga memberikan kontribusi protein yang signifikan, terutama bagi mereka yang membatasi konsumsi protein hewani.

Menyusun Menu Diet Seimbang dengan Buah Tinggi Protein

Mengonsumsi buah tinggi protein seperti alpukat, beri, jeruk bali, nangka, kiwi, dan markisa bisa menjadi strategi cerdas untuk melengkapi kebutuhan nutrisi harian.

Meskipun protein dari buah tidak setinggi sumber hewani atau kacang-kacangan, buah tetap memberikan manfaat tambahan berupa vitamin, mineral, serat, dan antioksidan.

Bagi mereka yang sedang diet, memasukkan buah tinggi protein dalam menu harian dapat membantu merasa kenyang lebih lama, menjaga energi, dan mendukung kesehatan pencernaan. Kombinasi buah-buahan ini bisa dikonsumsi secara langsung, dijadikan smoothie, salad, atau camilan sehat antara waktu makan. 

Dengan pendekatan ini, diet tidak hanya fokus pada pengurangan kalori, tetapi juga memastikan tubuh tetap mendapatkan nutrisi penting secara seimbang.

Dengan pemilihan buah tinggi protein yang tepat, pola makan sehat menjadi lebih beragam, praktis, dan menyenangkan. Menu harian bisa disusun fleksibel, dengan memperhatikan rasa, tekstur, dan kandungan nutrisi setiap buah. 

Alpukat, beri, jeruk bali, nangka, kiwi, dan markisa menawarkan cara yang lezat dan bergizi untuk melengkapi asupan protein, sekaligus mendukung tujuan diet dan gaya hidup sehat secara keseluruhan.