JAKARTA - Ubi jalar merupakan salah satu sumber karbohidrat yang populer dan mudah diolah. 

Rasanya manis alami, teksturnya lembut, dan bisa dimasak dengan berbagai metode, seperti direbus, dipanggang, dikukus, atau bahkan digoreng di air fryer. Namun, banyak orang masih membuang kulit ubi saat mengolahnya. 

Padahal, kulit ubi ternyata kaya nutrisi dan menawarkan berbagai manfaat bagi kesehatan, mulai dari pencernaan, penglihatan, hingga kesehatan jantung. Dengan mengonsumsi ubi beserta kulitnya, kita tidak hanya menambah cita rasa hidangan, tetapi juga mendapatkan manfaat kesehatan yang lebih optimal.

Nutrisi Lengkap dalam Satu Ubi Panggang

Satu buah ubi panggang ukuran besar yang dimakan beserta kulitnya mengandung sekitar 5,9 gram serat, 3,6 gram protein, serta berbagai vitamin dan mineral penting seperti vitamin A, kalium, kalsium, dan magnesium. 

Tidak hanya itu, kulit ubi juga menyediakan zat besi, zinc, vitamin C, dan folat yang mendukung fungsi tubuh secara keseluruhan.

Jika dibandingkan dengan ubi yang direbus tanpa kulitnya, ubi panggang atau kukus bersama kulitnya mampu mempertahankan lebih banyak kandungan serat dan mikronutrien. Oleh karena itu, konsumsi ubi dengan kulit menjadi pilihan yang lebih sehat dan ideal bagi mereka yang ingin menjaga asupan nutrisi seimbang.

Selain itu, metode memasak juga memengaruhi kandungan nutrisinya. Memanggang, mengukus, atau menggunakan air fryer membantu menjaga vitamin dan mineral, sekaligus mengurangi senyawa antinutrien seperti oksalat yang dapat mengganggu kesehatan ginjal. 

Kuncinya adalah tidak membuang kulit ubi, karena bagian ini merupakan sumber nutrisi penting yang sering terlewatkan.

Antioksidan dalam Kulit Ubi

Kulit ubi kaya akan senyawa antioksidan, termasuk antosianin, yang bermanfaat untuk menetralisir radikal bebas dalam tubuh. Senyawa ini membantu mengurangi inflamasi dan stres oksidatif yang dapat memicu berbagai penyakit kronis.

Menurut studi yang diterbitkan dalam Food Science & Nutrition, β-karoten dan likopen yang terdapat dalam ubi berperan sebagai provitamin A dan antioksidan. Kedua senyawa ini mendukung kesehatan mata, melindungi retina dari kerusakan, dan dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. 

Dengan mengonsumsi ubi bersama kulitnya secara rutin, kita bisa memperoleh manfaat ganda: menjaga penglihatan sekaligus mendukung kesehatan jantung.

1. Mendukung Kesehatan Usus

Salah satu manfaat utama kulit ubi adalah kandungan seratnya yang tinggi. Serat dalam kulit ubi berfungsi sebagai prebiotik, yaitu makanan bagi bakteri baik di usus. Serat ini juga membantu mengurangi pertumbuhan bakteri berbahaya, sehingga menjaga keseimbangan mikrobioma usus.

Penelitian menunjukkan bahwa asupan serat dari kulit ubi dapat meningkatkan kesehatan pencernaan, mempermudah buang air besar, dan menurunkan risiko gangguan gastrointestinal. 

Dengan kata lain, kulit ubi bukan sekadar pelengkap tekstur, tetapi juga penunjang sistem pencernaan yang penting bagi kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Selain itu, serat dalam kulit ubi membantu mengatur kadar gula darah dan memberikan rasa kenyang lebih lama. Hal ini sangat bermanfaat bagi mereka yang ingin mengontrol berat badan, karena konsumsi serat yang cukup dapat mencegah makan berlebihan dan menjaga metabolisme tetap stabil.

2. Menyehatkan Mata dan Jantung

Kulit ubi kaya akan vitamin A dan beta karoten, nutrisi yang penting untuk kesehatan penglihatan. Vitamin A mendukung fungsi retina, membantu mencegah gangguan mata seperti rabun senja, dan menjaga kesehatan kornea. 

Beta karoten juga bertindak sebagai antioksidan yang melindungi sel-sel mata dari kerusakan akibat radikal bebas.

Selain itu, serat dan antioksidan dalam kulit ubi mendukung kesehatan jantung. Serat dapat menurunkan kadar kolesterol dalam darah, sementara antioksidan membantu mencegah kerusakan sel jantung akibat stres oksidatif. 

Dengan mengonsumsi ubi panggang, kukus, atau air fryer beserta kulitnya secara rutin, kita dapat menjaga kesehatan mata dan jantung secara bersamaan.

3. Tips Aman Mengonsumsi Kulit Ubi

Meski kaya manfaat, kulit ubi mengandung oksalat yang dapat meningkatkan risiko batu ginjal pada individu yang rentan. Namun, proses memasak seperti merebus atau mengukus dapat menurunkan kadar oksalat sehingga aman dikonsumsi bagi kebanyakan orang.

Sebelum mengolah ubi, pastikan mencucinya dengan bersih untuk menghilangkan kotoran dan sisa pestisida. Kulit ubi tidak hanya bisa dimakan langsung, tetapi juga diolah menjadi berbagai menu, seperti keripik, mashed potato, ubi panggang, atau campuran salad. 

Mengolah kulit ubi dengan cara kreatif tidak hanya menambah variasi rasa, tetapi juga membuatnya lebih menarik untuk dikonsumsi.

Manfaat Lain dari Kulit Ubi

Selain serat, vitamin, dan mineral, kulit ubi juga mengandung senyawa bioaktif yang membantu melawan stres oksidatif. Senyawa ini penting untuk melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan, mendukung sistem imun, dan berperan dalam pencegahan berbagai penyakit kronis.

Mengonsumsi ubi utuh beserta kulitnya juga membantu memberikan rasa kenyang lebih lama, karena kandungan serat yang tinggi. Hal ini mendukung pengaturan berat badan dan mencegah konsumsi makanan berlebihan. 

Kombinasi nutrisi dalam kulit ubi menjadikannya makanan fungsional alami, yang bermanfaat bagi hampir seluruh sistem tubuh, mulai dari pencernaan, mata, jantung, hingga metabolisme energi.

Jangan remehkan kulit ubi! Dengan kandungan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang melimpah, kulit ubi mendukung kesehatan pencernaan, penglihatan, jantung, dan metabolisme tubuh. Mengolah ubi panggang, kukus, atau air fryer beserta kulitnya adalah cara mudah untuk memaksimalkan manfaatnya.

Bagi yang ingin pola makan lebih sehat, cobalah tetap mengonsumsi ubi bersama kulitnya, pastikan dicuci bersih dan dimasak dengan metode yang tepat. Selain mendapatkan nutrisi maksimal, kulit ubi juga bisa menambah variasi rasa dan tekstur dalam menu sehari-hari. 

Jadi, jangan lagi membuang kulit ubi, karena bagian inilah yang menawarkan banyak manfaat kesehatan penting bagi tubuh.

Dengan cara ini, konsumsi ubi tidak hanya sekadar pengganti nasi atau sumber energi, tetapi juga sumber nutrisi fungsional yang bisa mendukung kesehatan tubuh secara menyeluruh. 

Mengintegrasikan kulit ubi ke dalam menu harian merupakan langkah sederhana namun efektif untuk menjaga kesehatan pencernaan, mata, jantung, dan metabolisme energi.