Jakarta - Mengadopsi pola hidup sehat kini sudah menjadi tren. Oleh karena itu, wajar jika banyak orang mulai memprioritaskan penyusunan menu makanan sehat sehari hari mereka.

Selain melakukan olahraga secara rutin, untuk mencapai gaya hidup yang seimbang, Anda juga harus memasukkan hidangan yang bergizi ke dalam rutinitas makan harian Anda. 

Meskipun tersedia banyak sekali pilihan makanan, perlu diingat bahwa tidak semua memiliki nilai gizi yang optimal.

Bagi Anda yang ingin memulai keseimbangan hidup dan menjauhi penyakit, sebaiknya segera susun daftar menu makanan sehat sehari hari di rumah. Tak perlu bingung mencari inspirasi, simak berbagai rekomendasinya di bawah ini.

Apa Itu Menu Makanan Sehat?

Hidangan yang dikategorikan sebagai menu sehat haruslah mengandung nutrisi esensial seperti protein, karbohidrat, lemak, air, vitamin, dan mineral.

Komposisi ini memastikan bahwa makanan tersebut memberikan manfaat optimal bagi tubuh dan kesehatan secara keseluruhan. 

Nutrisi sangat penting bagi setiap individu. Makanan yang dikonsumsi secara tepat dipercaya dapat melindungi tubuh dari berbagai penyakit.

Bahkan, beberapa studi menunjukkan bahwa mengonsumsi menu sehat juga dapat memberikan dukungan signifikan bagi pasien selama menjalani pengobatan. 

Penting untuk diingat bahwa pola makan Anda memiliki pengaruh langsung terhadap sistem kekebalan tubuh.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) juga menekankan bahwa mengonsumsi makanan sehat setiap hari dapat membantu mencegah masalah kekurangan gizi (malnutrisi), termasuk berbagai penyakit tidak menular.

Menu Makanan Sehat Sehari-hari

Memilih menu makanan sehat sehari-hari adalah investasi terbaik untuk kesehatan jangka panjang. Panduan ini akan menyajikan berbagai pilihan sarapan, makan siang, dan makan malam yang lezat dan bergizi.

Menu untuk Sarapan

Saat sedang menjalani program penurunan berat badan, mungkin ada anggapan bahwa melewatkan sarapan dapat memberikan hasil yang lebih maksimal.

Anggapan ini keliru, sebab sarapan yang bergizi dan seimbang justru sangat penting karena dapat memberikan energi dan mencegah makan berlebihan di siang hari.

Berikut adalah beberapa rekomendasi pilihan hidangan sehat untuk sarapan yang dapat Anda coba di rumah:

1. Roti Gandum dengan Telur Panggang

Roti adalah jenis makanan yang baik untuk memulai hari. Namun, jika Anda sedang berdiet, sebaiknya pilihlah roti yang terbuat dari biji-bijian utuh seperti roti gandum (whole grain). 

Jenis ini dinilai lebih menyehatkan dan memiliki kandungan kalori yang lebih rendah.

Anda dapat memperkaya menu ini dengan menambahkan telur dan alpukat sebagai isiannya. Hidangan sehat ini bahkan menjadi favorit banyak selebriti luar negeri. 

Jika Anda menyukai rasa pedas, taburkan sedikit bubuk cabai untuk sensasi rasa yang lebih menggugah selera.

2. Smoothie Buah dan Sayur

Smoothie merupakan salah satu pilihan terbaik untuk hidangan pagi yang menyehatkan. Minuman ini dipercaya memberikan banyak manfaat bagi tubuh karena campuran buah, sayur, dan biji-bijian dapat memasok nutrisi yang seimbang.

Untuk membuatnya, pilih sayuran hijau seperti bayam atau kale, lalu tambahkan beragam buah, misalnya alpukat, stroberi, jeruk, atau lemon. 

Agar smoothie Anda lebih kaya nutrisi, masukkan juga berbagai jenis biji-bijian atau kacang-kacangan.

Selain padat gizi, smoothie juga tergolong sangat praktis. 

Anda bisa menyiapkannya pada malam hari, menyimpannya di kulkas, dan menikmatinya keesokan paginya.

3. Oatmeal Panggang Blueberry

Oatmeal adalah makanan yang lezat dan mudah dicerna untuk disantap di pagi hari. Jika Anda merasa bosan dengan oatmeal yang disajikan secara konvensional, Anda bisa mencoba variasi blueberry baked oatmeal.

Kandungan gizi dalam oatmeal sangat baik untuk tubuh. Satu porsi oatmeal mengandung sekitar 60 gram karbohidrat, 16 gram protein, dan 10 gram serat. Manfaatnya akan semakin optimal bila ditambahkan blueberry, yang mengandung 14 gram gula alami dan 21 gram karbohidrat. 

Penambahan telur, yang berfungsi merekatkan oatmeal dan blueberry sebelum dipanggang, juga menambah nilai gizi dari hidangan ini.

4. Bubur Kacang Hijau

Bubur kacang hijau adalah pilihan hidangan yang lezat sekaligus mengenyangkan untuk dinikmati bersama keluarga. 

Karena mengandung protein nabati, serat, dan beragam vitamin, bubur ini mampu memberikan energi yang cukup untuk memulai aktivitas. 

Rasanya yang manis dan gurih menjadikannya favorit, terutama jika disajikan dalam keadaan hangat.

Selain kaya protein dan vitamin, kacang hijau dikenal baik untuk sistem pencernaan dan membantu menjaga daya tahan tubuh. Ini menjadikannya pilihan menu sarapan yang bergizi dan menyehatkan.

5. Telur Rebus

Telur rebus adalah salah satu hidangan harian paling praktis yang kaya akan protein, vitamin, dan mineral penting bagi tubuh. 

Sarapan dengan telur rebus dapat membantu Anda dan keluarga merasa kenyang lebih lama, sehingga sangat ideal untuk menunjang aktivitas sepanjang hari.

Selain menyehatkan, telur rebus juga merupakan menu sarapan yang mudah dikreasikan. Anda bisa menyantapnya langsung, memadukannya dengan roti gandum, atau menggunakannya sebagai topping salad. 

Dengan kandungan gizi yang lengkap dan penyajian yang sangat mudah, telur rebus adalah pilihan terbaik untuk sarapan sehat.

Menu Makanan untuk Makan Siang

Mendapatkan inspirasi untuk menu makan siang sehat adalah hal yang sangat berharga. Biasanya, rasa lapar di siang hari cenderung meningkat karena padatnya kesibukan di pagi hari.

Saat waktu makan siang tiba, sebaiknya Anda memilih makanan yang mengenyangkan agar Anda dapat tetap fokus dan berenergi hingga sore hari.

Berikut adalah daftar pilihan hidangan sehat yang sangat cocok dikonsumsi saat waktu istirahat siang:

6. Sup Sayuran Kuah Bening

Sup sayuran dengan kuah yang bening merupakan pilihan hidangan sehat yang ideal disantap saat siang hari. Kombinasi beragam sayuran seperti wortel, buncis, kentang, dan daun bawang akan memberikan asupan nutrisi yang Anda butuhkan. Hidangan ini mengandung karbohidrat, protein, dan serat. Anda juga bisa menambahkan potongan daging ayam tanpa lemak untuk sumber protein dan lemak tambahan dalam sup tersebut.

Cara menyiapkan hidangan sehat ini juga terbilang cukup mudah, lho. Jangan lupa untuk mencobanya di dapur Anda!

7. Pecel

Selain terkenal akan rasanya yang nikmat, pecel juga merupakan hidangan yang cukup menyehatkan. 

Campuran berbagai sayuran seperti kangkung, bayam, kacang panjang, dan tauge sangat baik untuk melengkapi kebutuhan nutrisi harian Anda. Sayuran ini kaya akan vitamin, mineral, termasuk potasium.

Selain itu, kacang dalam sambalnya adalah sumber karbohidrat dan lemak baik untuk tubuh. Anda bisa menikmati pecel dengan nasi atau lontong, tetapi hindari menambahkan gorengan.

Hal ini karena tambahan gorengan akan menyebabkan kelebihan asupan kalori. Penting juga untuk tidak menggunakan terlalu banyak sambal kacang karena kandungan lemaknya bisa menjadi sangat tinggi.

8. Tuna dengan White Bean dan Salad Adas

Menu sehat ini juga bisa Anda masukkan dalam daftar makan siang Anda. Cara membuatnya relatif mudah:

1. Campurkan kacang (white bean), tuna, dan bawang bombay di dalam mangkuk besar.
2. Siapkan saus (dressing) dari campuran mayones dan mustard. Tambahkan daun adas kering dan sedikit cuka untuk memperkaya aroma.
3. Sajikan campuran tuna di atas bayam segar, lalu siram dengan saus yang sudah Anda siapkan.

Hidangan ini sangat kaya akan nutrisi. Kandungan Omega-3 yang melimpah dalam tuna juga memberikan banyak manfaat kesehatan bagi tubuh.

9. Roti Isi Telur dan Selada

Jika Anda menginginkan makan siang yang lebih ringkas dan simpel, cobalah menu roti isi telur dan selada. 

British Medical Journal menyatakan bahwa telur merupakan salah satu makanan yang aman dan baik untuk dikonsumsi.

Untuk rotinya, Anda disarankan memilih roti yang terbuat dari gandum atau biji-bijian utuh lainnya, karena jenis ini dianggap lebih baik dibandingkan roti putih biasa. 

Menu ini akan semakin sehat dengan tambahan selada, yang kaya akan mineral, vitamin, dan serat. 

Anda juga bisa menambahkan sayuran lain seperti timun atau tomat agar hidangan menjadi lebih segar.

10. Sate Sapi Tanpa Lemak dengan Selada Air dan Timun

Biasanya, daging sapi sering dihindari saat menjalani pola makan sehat. Padahal, daging sapi merupakan salah satu sumber protein hewani yang penting bagi tubuh.

Namun, saat ingin mengonsumsi daging sapi, pilihlah potongan yang memiliki kandungan lemak rendah, seperti sirloin.

Agar lebih sehat, Anda bisa mencoba resep sate daging sapi tanpa lemak yang disajikan bersama selada air dan timun.

Rasa daging sapi yang gurih akan terasa semakin nikmat jika disantap bersama kesegaran selada dan timun.

11. Tumis Jamur

Tumis jamur adalah pilihan hidangan harian yang lezat dan sangat praktis untuk disajikan saat makan siang. Jamur kaya akan protein nabati, serat, dan vitamin B, yang penting untuk mendukung energi dan metabolisme tubuh Anda. 

Teksturnya yang lunak dan rasanya yang gurih membuatnya mudah dipadukan dengan sayuran lain atau hanya ditumis dengan bumbu sederhana.

Selain menyehatkan, tumis jamur juga memiliki kandungan kalori yang rendah, menjadikannya pilihan ideal jika Anda sedang berusaha menjaga berat badan.

12. Tumis Labu Siam

Tumis labu siam dapat menjadi alternatif hidangan sehat berikutnya yang menawarkan kesegaran dan nutrisi. Labu siam mengandung serat, vitamin C, serta antioksidan yang berperan penting dalam menjaga daya tahan tubuh. 

Rasanya yang ringan dan teksturnya yang renyah membuatnya enak dinikmati bersama nasi merah atau lauk-pauk lain yang berprotein.

Hanya dengan bumbu sederhana dan sedikit minyak, tumis labu siam adalah pilihan yang tepat untuk makan siang sehat yang tetap menggugah selera. Jika Anda penggemar rasa pedas, Anda bisa menambahkan sedikit irisan cabai.

Menu Makanan Sehat untuk Makan Malam

Saat memulai gaya hidup sehat, terutama untuk menurunkan berat badan, Anda mungkin berpikir untuk menghindari makan malam. Padahal, hidangan di malam hari sama pentingnya dengan sarapan dan makan siang.

Jika Anda bingung menyiapkan makan malam yang sehat dan lezat, berikut adalah beberapa rekomendasi yang bisa Anda coba:

13. Lele Panggang

Anda dapat mencoba ikan lele panggang sebagai pilihan menu makan malam. Ikan lele mentah berukuran satu ekor hanya mengandung sekitar 105 kalori dan 2,9 gram lemak, jumlah yang sangat baik untuk tubuh.

Saat mengolahnya, pastikan Anda menggunakan minyak zaitun agar kandungan lemaknya tidak meningkat drastis. Untuk menghilangkan bau amis, Anda bisa menggunakan perasan jeruk lemon dan sedikit bubuk merica.

14. Ayam Bakar

Ayam bakar adalah salah satu hidangan yang sangat lezat dan menyehatkan untuk dinikmati saat makan malam. 

Cara menyiapkannya cukup mudah. Anda hanya perlu memarinasi ayam dengan bumbu khas (misalnya bumbu Italia) lalu memanggangnya di wajan antilengket.

Makanan yang diolah dengan dipanggang membutuhkan lebih sedikit minyak dibandingkan yang digoreng. 

Bahkan, Anda bisa memanggang tanpa menggunakan minyak sama sekali, yang tentunya membuat hidangan semakin sehat. 

Sebagai sumber protein hewani yang baik, 100 gram ayam hanya mengandung 128 kalori dengan total lemak 2,7 gram, menjadikannya pilihan nutrisi yang sangat baik.

15. Salmon dengan Saus Bawang Putih dan Madu

Ikan salmon kaya akan asam lemak omega-3, yang terbukti efektif mengurangi peradangan, menurunkan tekanan darah, dan mengurangi faktor risiko berbagai penyakit. 

Memasukkan salmon dalam daftar menu harian Anda adalah ide yang sangat bagus.

Anda dapat mengolah salmon menjadi berbagai hidangan, salah satunya salmon dengan saus bawang putih dan madu. Perpaduan rasa gurih dari salmon dengan manisnya madu menciptakan kombinasi yang sangat nikmat untuk santapan malam hari.

16. Orak-Arik Tahu dengan Kol dan Sambal

Bagi Anda yang menjalani pola makan vegetarian, Anda bisa mencoba hidangan sehat ini: orak-arik tahu dengan kol dan sambal. Tahu adalah sumber protein nabati yang sangat baik untuk tubuh.

Selain rasanya yang enak, tahu sangat direkomendasikan jika Anda sedang berupaya menurunkan berat badan. 

Dalam satu porsi tahu, terkandung 8 gram protein, 4 gram lemak, dan 2 gram karbohidrat. Semua nutrisi ini sangat bermanfaat dan mendukung proses penurunan berat badan Anda.

17. Pasta dengan Udang dan Bayam

Menjalani gaya hidup sehat bukan berarti Anda harus sepenuhnya menghindari karbohidrat olahan seperti pasta. 

Jika Anda ingin memasukkan pasta ke dalam menu harian, pilihlah jenis gluten-free atau bebas gluten, karena jenis ini umumnya dianggap lebih menyehatkan.

Untuk menikmatinya, Anda bisa mencoba resep pasta udang dan bayam dengan minyak zaitun (atau minyak udang). 

Penambahan bayam dalam hidangan ini membantu menyeimbangkan kandungan lemak pada udang, sehingga kadar kolesterol Anda tetap terjaga.

18. Sup Bayam

Anda tentu sudah tahu bahwa sayuran hijau, khususnya bayam, merupakan pilihan hidangan malam yang sehat dan tidak memicu kenaikan berat badan. 

Hal ini karena bayam memiliki kandungan kalori dan karbohidrat yang sangat rendah. 

Di sisi lain, bayam kaya akan serat, yang membantu Anda merasa kenyang lebih lama.

Selain itu, sayuran ini mengandung kalsium yang dapat membantu tubuh membakar lemak dengan lebih efektif. Anda bebas menambahkan jenis sayuran lain ke dalam sup bayam sesuai dengan selera Anda.

19. Sup Tahu Putih dan Telur

Sup tahu putih dan telur adalah pilihan menu harian yang ringan namun padat gizi untuk santap malam. 

Perpaduan tahu putih yang lembut dan telur memberikan asupan protein berkualitas tinggi. Kuahnya yang hangat menenangkan dan mudah dicerna.

Dengan kombinasi sayuran seperti wortel atau sawi, sup ini menjadi pilihan sempurna untuk makan malam sehat yang tidak memberatkan dan dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak.

20. Pepes Tahu

Pepes tahu adalah menu harian yang rendah minyak dan kaya nutrisi, sangat ideal untuk makan malam. 

Hidangan ini dibungkus dengan daun pisang dan dikukus bersama bumbu rempah, menghasilkan rasa gurih yang alami tanpa perlu digoreng.

Selain tinggi protein nabati, menu ini juga rendah kalori, sehingga sangat cocok bagi Anda yang ingin menjaga pola makan sehat sebelum waktu tidur.

Sebagai penutup, menyeimbangkan gizi di setiap waktu makan adalah investasi terbaik untuk masa depan Anda. Terapkan variasi menu makanan sehat sehari hari ini untuk hidup yang lebih bugar.