JAKARTA - Banyak orang yang sudah berkomitmen rutin berolahraga sering menganggap pemanasan hanya formalitas.
Padahal, memulai aktivitas fisik tanpa pemanasan ibarat memacu mobil langsung dari nol tanpa pemanasan mesin: risiko cedera meningkat, otot belum siap, dan performa tubuh tidak optimal.
Menurut dr. Mayrovi Dewi Nyuyorike Djati, Sp.K.F.R, Dokter Spesialis Kedokteran Fisik dan Rehabilitasi RS Soeradji Tirtonagoro, pemanasan adalah bagian penting untuk menyiapkan tubuh menerima beban latihan yang lebih berat.
“Pemanasan itu cara tubuh menyesuaikan diri sebelum olahraga. Minimal dilakukan 5–10 menit dan gerakannya bersifat dinamis,” ujar dr. Mayrovi.
Manfaat Pemanasan Bagi Tubuh
Pemanasan meningkatkan suhu tubuh, aliran darah, serta pasokan oksigen ke otot. Selain itu, proses ini membuat otot lebih lentur dan memicu pelepasan hormon seperti adrenalin dan kortisol yang diperlukan tubuh untuk menghasilkan energi saat berolahraga.
“Kenapa pemanasan atau warming up itu penting? Karena pada saat kita melakukan warming up, ini bisa meningkatkan suhu tubuh kita fungsinya. Karena itu bisa mengurangi risiko cedera. Dengan latihan pemanasan itu, dia mempersiapkan tubuh untuk memulai suatu kegiatan atau aktivitas yang lebih berat,” jelas dr. Mayrovi.
Pemanasan tidak hanya menyiapkan fisik, tapi juga mental. Tubuh yang siap secara fisik dan mental lebih mampu menahan beban latihan, mengurangi risiko kelelahan dini, dan menekan kemungkinan cedera otot, keseleo, hingga robekan ligamen seperti ACL.
“Dengan melakukan warming up ini juga mempercepat atau meningkatkan aliran darah dan juga pasokan oksigen ke seluruh tubuh, sehingga dengan latihan yang bertahap itu dia akan meningkatkan atau memperbaiki sistem kardiovaskuler serta kemampuan jantung dan paru,” imbuh dr. Mayrovi.
Risiko Jika Melewatkan Pemanasan
Pemanasan yang dilewatkan bukan masalah sepele. Banyak orang merasa waktu terbatas atau anggap pemanasan tidak penting, padahal cedera akibat otot kaku atau persendian yang belum siap bisa membuat sesi latihan terhenti lebih lama.
Cedera ringan pun bisa menimbulkan rasa nyeri berkepanjangan dan mengganggu aktivitas sehari-hari.
Tubuh tanpa pemanasan seperti mobil yang langsung digas kencang risiko cedera meningkat. Mulai dari otot tegang, keseleo, hingga robekan ligamen, semuanya bisa terjadi jika tubuh belum siap menanggung beban aktivitas.
Durasi dan Jenis Pemanasan
Mengacu pada panduan American College of Sports Medicine (ACSM), durasi pemanasan yang dianjurkan cukup 5–10 menit. Gerakan pemanasan sebaiknya disesuaikan dengan jenis olahraga yang akan dilakukan.
“Kalau mau tenis, fokuskan pemanasan di bahu, lengan, pinggul, dan kaki. Kalau lari, lebih banyak di ekstremitas bawah. Jadi tidak semua gerakan dilakukan secara acak,” jelas dr. Mayrovi.
Gerakan pemanasan sebaiknya mengacu pada prinsip dynamic flexibility, yaitu peregangan aktif untuk menyiapkan tubuh.
Contoh Gerakan Pemanasan
Beberapa gerakan pemanasan yang dianjurkan antara lain:
Gerakan leher: menunduk ke depan-belakang dan miring kanan-kiri, 8 repetisi, 2 set.
Putaran bahu: memutar bahu ke depan dan belakang untuk melemaskan area bahu dan punggung atas.
Ayunan lengan: mengayunkan lengan ke atas-bawah atau depan-belakang untuk mempersiapkan otot lengan dan pergelangan tangan.
Putaran panggul: gerakan melingkar dari depan ke belakang untuk meningkatkan fleksibilitas panggul dan punggung bawah.
Semi squat: berdiri dengan kaki selebar bahu, tekuk lutut sedikit, turunkan pinggul seperti hendak duduk, menyiapkan paha, lutut, dan betis.
“Gerakan dilakukan dengan intensitas ringan hingga sedang. Tujuannya menyiapkan tubuh, bukan membuat lelah sebelum olahraga,” imbuh dr. Mayrovi.
Pemanasan Memperbaiki Fokus dan Energi
Selain manfaat fisik, pemanasan juga membantu meningkatkan fokus mental. Tubuh yang siap secara mental akan lebih sigap merespon latihan, mengurangi kesalahan gerakan, dan menurunkan risiko kelelahan cepat.
Hormon adrenalin dan kortisol yang dilepaskan selama pemanasan membantu tubuh menghasilkan energi yang dibutuhkan untuk aktivitas fisik. Dengan kombinasi tubuh dan mental yang siap, olahraga menjadi lebih efektif dan aman.
Pendinginan Setelah Olahraga
Tak hanya pemanasan, tubuh juga memerlukan pendinginan (cooling down) setelah latihan. Pendinginan berbeda dengan pemanasan karena bersifat statis, bertujuan menurunkan detak jantung, mengurangi ketegangan otot, dan mencegah nyeri setelah olahraga.
“Pendinginan mengembalikan tubuh ke kondisi semula dan mencegah nyeri otot setelah latihan,” kata dr. Mayrovi. Peregangan statis membantu otot pulih, mempercepat sirkulasi darah, dan mengurangi penumpukan asam laktat.
Pemanasan bukan sekadar formalitas. Dengan durasi 5–10 menit, tubuh lebih siap menghadapi latihan berat, otot lebih lentur, aliran darah optimal, hormon energi terlepas, dan fokus mental meningkat.
Investasi waktu singkat untuk pemanasan dapat mencegah cedera, menjaga fleksibilitas otot, dan meningkatkan performa olahraga. Tubuh yang siap sejak awal membuat setiap sesi latihan lebih aman, menyenangkan, dan efektif.
Dengan pemanasan dan pendinginan yang tepat, olahraga menjadi aktivitas yang tidak hanya membakar kalori atau meningkatkan kebugaran, tapi juga menjaga kesehatan tubuh jangka panjang.