JAKARTA - Bagi sebagian besar masyarakat Indonesia, nasi merupakan bagian tak terpisahkan dari kehidupan sehari-hari.
Hampir setiap hidangan tradisional disajikan bersama sepiring nasi hangat. Namun, tahukah Anda bahwa tidak semua beras memiliki kandungan gizi yang sama?
Beberapa jenis beras mengandung karbohidrat sederhana yang cepat menaikkan kadar gula darah, sementara lainnya justru kaya serat, vitamin, dan mineral penting yang mendukung kesehatan tubuh.
Maka dari itu, memilih jenis beras yang tepat bisa menjadi langkah kecil namun sangat berarti untuk menjaga pola makan tetap seimbang dan menyehatkan.
Dalam beberapa tahun terakhir, kesadaran masyarakat terhadap pentingnya memilih bahan makanan bernutrisi meningkat pesat. Tak terkecuali soal beras bahan pokok yang selalu ada di meja makan.
Llima jenis beras yang dikenal paling sehat dan baik dikonsumsi untuk menjaga keseimbangan nutrisi tubuh berikut ulasan lengkapnya:
1. Beras Coklat: Sumber Serat dan Energi Seimbang
Dalam satu cangkir (sekitar 195 gram) beras coklat matang, terkandung 215 kalori, 45 gram karbohidrat, 5 gram protein, dan hampir 2 gram lemak. Selain itu, jenis beras ini juga mengandung 3,5 gram serat, 83 miligram magnesium, 1 miligram zat besi, serta vitamin penting seperti B1, B3, dan B9.
Disebut sebagai beras utuh, beras coklat masih memiliki lapisan dedak alami yang kaya nutrisi. Teksturnya agak kenyal dengan rasa sedikit gurih. Kini tersedia pula dalam varian seperti beras coklat basmati dan melati merah.
Kandungan seratnya yang tinggi membantu melancarkan sistem pencernaan dan menjaga kadar gula darah agar tetap stabil. Karena indeks glikemiknya rendah, beras coklat juga lebih aman untuk penderita diabetes.
Bahkan, beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi beras coklat secara rutin dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2 serta kanker usus besar. Serat di dalamnya berfungsi mengikat zat berbahaya penyebab kanker dan membantu membuangnya dari tubuh. Selain itu, minyak dedak yang terkandung di dalamnya turut berperan menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL).
Namun, perlu diingat bahwa beras coklat bisa mengandung arsenik alami dalam kadar kecil. Karena itu, konsumsi berlebihan sebaiknya dihindari, terutama bagi anak di bawah usia lima tahun.
2. Beras Hitam: Kaya Antioksidan dan Penangkal Peradangan
Satu cangkir beras hitam matang (sekitar 180 gram) mengandung 200 kalori, 43 gram karbohidrat, 5 gram protein, dan 3 gram serat. Kandungan nutrisinya termasuk zat besi, magnesium, fosfor, serta antioksidan tinggi.
Warna ungu gelap hingga hitam pada beras ini berasal dari antosianin, senyawa alami yang juga ditemukan pada buah seperti blueberry dan anggur. Antosianin berperan sebagai antioksidan kuat yang melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas dan membantu meredakan peradangan.
Beras hitam juga baik untuk menjaga kesehatan jantung dengan membantu menurunkan kadar kolesterol. Tak hanya itu, antioksidannya dipercaya dapat membantu mencegah penyakit kronis seperti kanker.
Rasanya gurih sedikit manis dengan tekstur agak lengket, menjadikannya alternatif lezat pengganti nasi putih bagi Anda yang ingin memperbaiki pola makan.
3. Beras Merah: Kuatkan Jantung dan Lawan Diabetes
Dalam satu cangkir beras merah matang, terdapat sekitar 215 kalori, 45 gram karbohidrat, dan 5 gram protein. Beras ini juga mengandung magnesium, mangan, dan serat dalam jumlah tinggi.
Kandungan proantosianidin, yaitu senyawa dengan sifat antioksidan dan antiinflamasi, membantu melindungi tubuh dari peradangan kronis, penyakit jantung, diabetes tipe 2, serta beberapa jenis kanker. Seratnya juga berperan penting dalam menjaga kestabilan kadar gula darah.
Selain menyehatkan, beras merah memiliki rasa gurih dan tekstur kenyal yang khas. Kandungan magnesiumnya mendukung tekanan darah tetap stabil serta membantu menjaga kesehatan tulang. Tak heran, beras merah menjadi favorit dalam berbagai menu diet sehat.
4. Beras Liar: Rendah Kalori, Tinggi Protein
Beras liar (wild rice) merupakan pilihan unik karena sebenarnya bukan beras sejati, melainkan biji dari tanaman rumput air. Meski demikian, nilai gizinya lebih tinggi daripada beras putih biasa.
Dalam satu cangkir beras liar matang terdapat sekitar 166 kalori, 35 gram karbohidrat, dan 6,5 gram protein. Kandungan seratnya juga tinggi dengan kadar lemak rendah.
Beras liar mengandung antioksidan yang melindungi tubuh dari stres oksidatif dan membantu menjaga sistem imun. Karena rendah kalori dan kaya protein, beras liar sangat cocok bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan atau menjaga bentuk tubuh ideal.
Seratnya berperan dalam menurunkan kolesterol sekaligus melancarkan pencernaan. Teksturnya kenyal dan rasanya gurih, cocok untuk dijadikan campuran salad, sup, atau menu diet sehat.
5. Beras Putih yang Diperkaya: Masih Aman Jika Terkontrol
Meski sering dianggap kurang sehat, beras putih yang telah melalui proses fortifikasi tetap bisa menjadi bagian dari pola makan seimbang. Dalam satu cangkir nasi putih matang terkandung sekitar 205 kalori dan 45 gram karbohidrat.
Proses pemurnian memang menghilangkan sebagian besar dedak dan nutrisi alaminya, tetapi vitamin dan mineral penting seperti B1, B3, B9, serta zat besi biasanya ditambahkan kembali.
Namun, karena memiliki indeks glikemik tinggi, konsumsi beras putih sebaiknya dibatasi agar tidak menyebabkan lonjakan gula darah. Kombinasikan dengan lauk tinggi serat atau protein seperti sayuran dan ikan agar kadar gula tetap stabil.
Dengan porsi yang wajar, nasi putih tetap bisa menjadi bagian dari gaya hidup sehat apalagi jika dipadukan dengan pilihan lauk bergizi dan pola makan seimbang.
Menentukan Pilihan Terbaik untuk Tubuhmu
Setiap jenis beras memiliki keunggulan masing-masing. Beras coklat dan beras hitam unggul karena kandungan serat serta antioksidannya yang tinggi. Beras merah kaya mineral penting seperti magnesium dan mangan, sedangkan beras liar menawarkan kadar protein tinggi dengan kalori rendah.
Sementara itu, beras putih yang diperkaya masih dapat dikonsumsi asal tidak berlebihan dan dikombinasikan dengan bahan makanan bernutrisi lain.
Memilih beras sehat bukan hanya soal rasa, tetapi juga tentang kebutuhan tubuh dan gaya hidup. Dengan mengenali jenis-jenis beras ini, Anda bisa menikmati makanan lezat sekaligus menjaga kesehatan setiap hari.